Ko ste opazovali nekoga, ki je delal desko (angleško plank), priznajte, da ste razmišljali: „Nič lažjega kot to“. In potem ste to storili prvič in mišice so vas začele peči že po nekaj sekundah. Deska je zagotovo ena najučinkovitejših vaj za celo telo. To vajo lahko delate ne glede na to, ali ste začetnik ali pa vsak dan trenirate. Vključuje vse mišične skupine in krepi center vašega telesa ter ga naredi bolj stabilnega. Najboljše je, da to učinkovito vajo lahko enostavno izvajate doma.
Za vse, ki želite popestriti vadbo, imamo pravo fitnes specialiteto - dinamično desko. Za to vajo ni potrebe po dodatni opremi. Uporabite le težo lastnega telesa.
Kakšna je razlika med desko na podlakteh in dinamično desko?
Deska je vaja, ki uporablja lastno telesno težo. Še posebej nam pomaga natrenirati trebušne mišice in mišice centra telesa. V deski se dvignite na vse štiri, tako da sta podlakti med seboj vzporedni. Vaši prsti potujejo rahlo navznoter; noge iztegnete daleč nazaj, tako da imate stopala naravnost za seboj. Noge in zgornji del telesa držite v ravni liniji, glavo upognite navzdol pod rahlim kotom, da bodo vratna vretenca v ravni liniji z ostalo hrtenico. V tem položaju zadržite nekaj sekund ali celo minut, odvisno od vaše fizične pripravljenosti.
Oglejte si ta video in se prepričajte, kako pravilno izvajati nizko desko:
Med dinamično desko ne držite samo deske, ampak se dejansko premikate. Vse te vaje so gibi, ki temeljijo na klasični deski in dajo tudi ostalim mišicam v telesu nekaj dodatnega dela. Tako kot običajna deska je tudi dinamična deska ena najboljših vaj stabilnosti. Da, učinek vadbe bo še vedno opazen kot močan center, vidne bodo tiste seksi trebušne mišice, hkrati pa bodo aktivirane tudi vse druge mišične skupine.
Tu je 7 različic dinamične deske, ki jih lahko izvajate doma.
Iz deske do strešice
Ta različica deske je idealna, da se povežete s svojim telesom. Poskrbite, da bodo stopala, boki in ramena, ko spustite telo navzdol v položaj deske, v ravni liniji (ne spuščajte bokov nižje!).
Stranska deska za krepitev stranskih trebušnih mišic
Stranske trebušne mišice tečejo vzdolž trebuha in se ovijajo okoli križa. Ne moremo govoriti o krepitvi six-packov, ne da bi vsaj omenili stranske trebušne. Ta vaja cilja neposredno na stranske trebušne mišice in resnično izziva vašo stabilnost in nadzor. Prepričajte se, da je vaše telo povsem ravno (če bi vas nekdo gledal od zgoraj, bi bili poravnani v ravno linijo in ne bi izgledali kot črka V, z zadnjico potisnjeno nazaj).
.gif)
Priteg kolena in komolca v stranski deski
Kot da držanje stranske deske ni dovolj - čas je, da jo začinimo! Te poteze ni treba izvesti zelo hitro. Počasni in nadzorovani gibi prinesejo svoj učinek. Bodite prepričani, priteg komolca in kolena naredite z izdihom. Ali se lahko s kolenom dotaknete komolca? Če ne, pojdite do toliko daleč, kolikor gre.
Zasuk v nizki deski
Pretvarjajte se, kot da trebušne mišice iztisnete kot mokro kuhinjsko krpo. Ne pozabite, da se morajo boki približati tlom, ne da bi se jih dotaknili. Pazite, da vzdržujete pravilno obliko deske in ne dovolite, da se boki potopite navzdol, ko naredite zasuk. Za maksimalni učinek vaje ohranite stopala, kolke in ramena v ravni liniji.
.gif)
Gosenica
Premaknite dlani pod ramena za nekaj dodatnih korakov – imate to! Ko boste šli le malo dlje, boste zares začutili, kako se aktivirajo zgornje trebušne mišice. Ni treba narediti velikanskih premikov – z majhnimi koraki se pride daleč.
.gif)
Dotikanje ramen v visoki deski
Pri tej vaji poskušajte ohranjati telo povsem pri miru, medtem ko z dlanmi tapkate po ramenih. Ko težo prestavljate z ene dlani na drugo in pri tem uporabljate odriv, trebušne mišice ne potrebujejo delati tako močno, kot če poskusite delati brez odriva. Izbira je vaša!
Obrnjena gosenica
Roke ostanejo na mestu, noge pa delajo korake. Ne skrbite, če ne morete hoditi vse do rok, pojdite tako daleč, kot gre. Ampak, prepričajte se, da resnično dvignete boke (pretvarjajte se, kot da nekdo vleče vašo trtico z vrvico navzgor), da boste najbolje izzvali trebuh in tako stopala lažje približali dlanem.
.gif)
Ne glede na to, ali te dni trenirate v telovadnici ali doma, različic deske ne izključujte iz treninga. Naj vam prihajajoči praznični čas ne zmede vašega načrta za trening. Če potrebujete opremo, jo poiščite v naših trgovinah ali na spletu.
GIF and video avtorske pravice: runtastic.com
Ekipa Sport Vision
