.jpg)
Ena od tematik, o katerih se pogosto razpravlja v fitnes industriji, je kardio vadba za izgubo maščobe. Ljudi najbolj zanima, ali je kardio potreben za izgubo maščobe ali za hitrejšo izgubo teže. Dobra novica je, da obstaja nekaj precej močnih raziskav, ki lahko odgovorijo na to vprašanje in razjasnijo večno dilemo.
AEROBNA IN ANAEROBNA VADBA
Obstajata dve osnovni vrsti telesne dejavnosti: aerobna in anaerobna. Da bi razumeli, kako naše telo “kuri” maščobe med vadbo in da bi to bolje razložili rekreativnim športnikom, je koristno vedeti, kaj ti izrazi pomenijo.
Aerobna aktivnost zahteva več kisika in deluje predvsem na mišična vlakna tipa I (počasi trzajoča vlakna). Aerobne aktivnosti pomagajo pri vzdržljivosti in imajo večji vpliv na zdravje srca in ožilja, saj srčni mišici pomagajo učinkoviteje črpati kri. Te dejavnosti se izvajajo s hitrostjo, ki jo lahko zdržite dolgo časa. Med dejavnostmi, kot so hitra hoja, plavanje, kolesarjenje ali tek z nizko intenzivnostjo, je srčni utrip med 120 in 150 na minuto.
Anaerobna aktivnost je nasprotje aerobne aktivnosti. Vključuje vaje, ki zahtevajo manj kisika. Poudarek je na mišičnih vlaknih tipa II (hitro trzajoča vlakna), kar vodi do povečane mišične mase (hipertrofija) in moči. Primeri te vrste dejavnosti so sprinti ali trening z utežmi.
Če je vaš cilj hujšanje, vas lahko preseneti vrsta vadbe, ki jo priporoča znanost: anaerobna. Študije kažejo, da anaerobna vadba povzroči večjo izgubo maščobe kot aerobna vadba, predvsem zato, ker ohranja vaš metabolizem povišan veliko dlje po sami vadbi.
ALI JE KARDIO POTREBEN ZA IZGUBO MAŠČOBE?
Preprost odgovor je NE. Ni vam treba delati kardio treningov, če želite izgubiti težo in odvečno maščobo. Vendar pa kardio vadba ni popolnoma neuporabna. Raziskave kažejo, da lahko kardio pomaga pri izgubi teže, vendar ne bi smela biti edina vrsta telesne aktivnosti.
Samo zato, ker kardio ni potreben za izgubo maščobe, še ne pomeni, da tega sploh ne bi smeli početi. Kardio vadba ima številne koristi za zdravje. Prednosti so naslednje: zaščita možganov pred kognitivnim staranjem, zdravje sklepov, izboljšanje zdravja kože, zmanjšanje stresnih učinkov, hitro okrevanje mišic, spodbujanje prebave, povečevanje energije, izboljševanje razpoloženja, kakovost spanja, močnejša imunost in mnoge druge.
Skratka, kardiovaskularne vaje prispevajo k optimalnemu zdravju, hkrati pa pomagajo pri izgubi maščobe in teže.
NAJUČINKOVITEJŠI NAČINI ZA KURJENJE MAŠČOB
Eden od vodilnih dejavnikov pri izgubi maščobe je zmanjšan vnos kalorij, tako imenovani kalorični primanjkljaj. Ko zaužijemo manj kalorij, kot jih porabimo, se telesna maščoba presnavlja v energijo. Ključno je, da ta kalorični primanjkljaj ostane zmeren, ne pretiran. Če v kalorični primanjkljaj ne vstopite postopoma, ustvarite na telo dodaten stres, kar lahko privede do popolnega protiučinka.
Začnite dvigovati uteži! Trening moči je eden najboljših načinov za doseganje rezultatov. S treningom z utežmi gradimo mišice in s tem povečujemo porabo energije v mirovanju (REE).
Mišično tkivo potrebuje več kalorij za delovanje kot maščobno tkivo, tudi ko počivamo. Več mišic imate, več kalorij porabite na dan. Sčasoma bo to privedlo do izgube teže, bolj zdravega telesa, boljše drže in, kot bonus, do lepo oblikovanega telesa.
Najboljši možni nasvet za vsakogar, ki želi izgubiti težo na zdrav način, je kombinacija vseh treh zgoraj omenjenih metod treninga. Osredotočenost na trening moči z blagim kaloričnim primanjkljajem in občasno kardio aktivnostjo je zmagovalna kombinacija. Ne pozabite, da sta za uspeh nujna samodisciplina in vztrajnost.
Želim vam veliko uspeha pri treningu!
Anica Radosavljević @anicateretanica
